Este artigo sobre leguminosas, publicado por Rachel Dixon no The Guardian, aborda os benefícios nutricionais, económicos e ambientais das leguminosas (como feijão seco, grão-de-bico, lentilhas, etc.) e apresenta 15 formas práticas de as incorporar mais na alimentação diária.
De acordo com investigação realizada por universidades de renome, como a Universidade de Reading, as pessoas que consomem mais leguminosas recebem maiores quantidades de nutrientes, ao mesmo tempo que absorvem menos gordura saturada e açúcar.
As leguminosas também contribuem para a fertilidade do solo e exigem menos recursos em comparação com a proteína animal, o que as torna benéficas para o meio ambiente. No entanto, o consumo médio de leguminosas no Reino Unido é de apenas cerca de 15 gramas por pessoa por dia.
Um projeto chamado “Raising the Pulse” procura aumentar esse consumo com ideias como a adição de farinha de fava ao pão branco.
Os estudos mostram que as leguminosas desempenham um papel notável na culinária, desde guisados e saladas até petiscos, batidos e até sobremesas, como o bolo de chocolate feito com farinha de grão-de-bico.
As leguminosas não são apenas acessíveis e nutritivas, mas também podem ser usadas de forma criativa nas refeições do dia a dia, sendo adequadas tanto para vegetarianos como para não vegetarianos.
Benefícios
As leguminosas, como grão-de-bico, feijão seco e lentilhas, são ricas em nutrientes, incluindo:
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Elevado teor de fibra
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Vitaminas, minerais e antioxidantes
Do ponto de vista económico, são mais baratas do que a proteína animal.
Do ponto de vista ambiental, as suas necessidades de água e outros recursos são muito inferiores às da carne.
Além disso, melhoram a fertilidade do solo e ajudam a reduzir as emissões de gases com efeito de estufa
Nível de consumo de leguminosas
No Reino Unido, a ingestão média de leguminosas é de apenas cerca de 15 gramas por dia para adultos, muito abaixo da quantidade recomendada.
15 formas práticas de incluir leguminosas na alimentação
Este artigo sugere 15 métodos simples e práticos:
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Usar leguminosas, enlatadas ou secas, em guisados e caçarolas.
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Adicioná-las às saladas para aumentar a fibra, proteína e equilíbrio de sabor.
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Preparar molhos e pastas (como húmus ou pastas de lentilhas) para servir com vegetais crus ou snacks.
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Fazer snacks caseiros, como grão-de-bico assado ou lentilhas torradas — saudáveis e ricos em fibra.
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Misturar leguminosas em batidos, como smoothies de grão-de-bico ou feijão, para dar espessura e textura.
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Usar farinhas de leguminosas, como farinha de grão-de-bico, em alimentos como massa de pizza.
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Cozinhar pratos condimentados ou temperados, como dal de lentilhas ou feijão.
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Preparar sobremesas com leguminosas — por exemplo, brownies feitos com farinha de leguminosas.
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Usar leguminosas como substituto da carne (como almôndegas vegetarianas ou burritos sem carne).
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Combiná-las com cereais integrais em bowls nutritivos.
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Adicioná-las a sopas e guisados para melhorar consistência e valor nutricional.
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Usar leguminosas trituradas ou desfiadas como espessante natural nos pratos.
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Incluí-las em tacos ou snacks de estilo mexicano (como feijão preto ou feijão vermelho).
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Preparar pratos quentes, como guisados ou caris à base de lentilhas, com sabores variados.
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Incorporar leguminosas em pães ou tortilhas para aumentar o valor nutricional.
Conclusão do artigo
As leguminosas são extremamente versáteis — podem ser usadas em todos os tipos de alimentos, desde entradas e snacks até sobremesas e batidos.
São acessíveis, nutritivas e benéficas para a saúde do coração, digestão e sustentabilidade ambiental.
São adequadas tanto para vegetarianos como para consumidores de carne.
É necessário aumentar a consciencialização e promoção; projetos como “Raising the Pulse” estão ativos nesta área.
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Comece de forma simples: por exemplo, adicione grão-de-bico ou feijão a uma salada ou massa.
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Use leguminosas enlatadas — rápidas, económicas e fáceis de armazenar no frigorífico ou despensa.
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Envolva outras pessoas nas suas refeições — uma sobremesa criativa, como brownies ou smoothies feitos com farinha de leguminosas, pode ser um início divertido.
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Combine com cereais integrais — como arroz integral, vegetais e lentilhas ou feijão.
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